انتخاب‌های کوچک سرنخ تغییرات بزرگ

روانشناسان معتقدند که تصمیم‌گیری‌های کوچک، که به طور متوسط هر فرد روزانه هزاران مورد از آن‌ها را تجربه می‌کند، بخش عمده‌ای از رفتارهای ما را تشکیل می‌دهند. طبق پژوهشی از دانشگاه کرنل، افراد به طور متوسط روزانه حدود ۲۲۶ تصمیم مرتبط با غذا می‌گیرند، از انتخاب نوع صبحانه تا مواد به کار رفته در ان‌ها تا میزان مواد و میان‌ وعده‌های شبانه. این عدد تنها یک حوزه از زندگی را در بر می‌گیرد حالا تصور کنید که در زمینه‌های دیگر مانند کار، روابط اجتماعی، یا مدیریت زمان چه تعداد تصمیم دیگر می‌گیریم. از منظر روانشناسی علمی، این انتخاب‌ها تحت تاثیر دو سیستم شناختی اصلی قرار دارند: سیستم یک سریع و خودکار و سیستم دو آهسته و تحلیلی، که توسط دانیل کانمن، برنده جایزه نوبل اقتصاد، در کتاب "تفکر، سریع و کند" معرفی شده‌اند. سیستم یک مسئول تصمیمات سریع و شهودی است، مانند انتخاب یک میان ‌وعده بدون تفکر زیاد. در مقابل، سیستم دو زمانی فعال می‌شود که نیاز به تحلیل و تمرکز داریم، مثل تصمیم‌گیری درباره پاسخ به یک پیام مهم کاری. بیشتر انتخاب‌های کوچک روزانه ما توسط سیستم اول هدایت می‌شوند، زیرا مغز ما برای صرفه‌جویی در انرژی شناختی به این سیستم وابسته است. اما همین انتخاب‌های خودکار می‌توانند به عادات تبدیل شوند و عادات به نوبه خود، آینده ما را شکل می‌دهند.

نقش عادات در شکل‌دهی آینده

یکی از مهم‌ترین مکانیزم‌های روانشناختی که انتخاب‌های کوچک را به نتایج بزرگ متصل می‌کند، فرآیند شکل‌گیری عادات است. چارلز دوهیگ، در کتاب "قدرت عادت"، توضیح می‌دهد که عادات از یک حلقه سه‌گانه تشکیل شده‌اند: محرک یعنی چه چیزی رفتار را آغاز می‌کند، رفتار یا خود انتخاب یا عمل، و پاداش به معنای احساس رضایت یا نتیجه‌ای که از رفتار به دست می ‌آید. برای مثال، اگر هر روز صبح به جای ورزش کردن، گوشی خود را چک کنید، محرک (بیدار شدن)، رفتار (چک کردن گوشی)، و پاداش (احساس به‌روز بودن با اخبار) یک عادت را شکل می‌دهند. این انتخاب کوچک، اگر مدام تکرار شود، می‌تواند به کاهش فعالیت بدنی و افزایش وابستگی به تکنولوژی منجر شود. پژوهش‌های روانشناسی اجتماعی نشان می‌دهند که عادات، حتی اگر از انتخاب‌های کوچک سرچشمه بگیرند، می‌توانند تاثیرات گسترده‌ای بر زندگی داشته باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در بولتن روانشناسی شخصیت و اجتماع نشان داد افرادی که عادت‌های ساده‌ای مانند نوشتن روزانه سه چیز که بابت آن‌ها سپاسگزارند را در زندگی خود گنجانده ‌اند پس از چند ماه گزارش کردند که سطح استرسشان کاهش یافته و روابط اجتماعی‌شان بهبود یافته است. این مثال نشان می‌دهد که یک انتخاب کوچک، مانند اختصاص چند دقیقه به شکر گزاری، می‌تواند زنجیره‌ای از تغییرات مثبت را در زندگی ایجاد کند.

تاثیر اجتماعی انتخاب‌های کوچک

از منظر روانشناسی اجتماعی، انتخاب‌های کوچک ما نه ‌تنها بر خودمان، بلکه بر دیگران و محیط اطرافمان نیز تاثیر می‌گذارند. نظریه انتشار هنجارها توضیح می‌دهد که رفتارهای ما می‌توانند به‌تدریج به هنجارهای اجتماعی تبدیل شوند.

برای مثال، اگر شما تصمیم بگیرید که در محل کار به جای گله و شکایت، روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید، این انتخاب کوچک می‌تواند به مرور فرهنگ کاری مثبت‌تری را در تیم شما ترویج دهد. دیگران با مشاهده رفتار شما، ممکن است به طور ناخودآگاه از آن الگوبرداری کنند.یک نمونه واقعی از این اثر را می‌توان در جنبش‌های زیست‌ محیطی مشاهده کرد. تصمیم ساده ‌ای مانند استفاده از قمقمه به جای بطری پلاستیکی، اگر توسط تعداد کافی افراد تکرار شود، می‌تواند به کاهش زباله‌های پلاستیکی و تغییر هنجارهای اجتماعی درباره مصرف پایدار منجر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در مجله ارتباطات طبیعت نشان داد که وقتی افراد در یک جامعه کوچک شروع به استفاده از کیسه‌های پارچه‌ای کردند، این رفتار به‌سرعت در میان دیگران گسترش یافت و حتی سیاست‌های محلی را تحت تاثیر قرار داد.

چگونه انتخاب‌های کوچک آینده را شکل می‌دهند؟

برای درک بهتر اینکه چگونه انتخاب‌های کوچک آینده ما را می‌سازند، می‌توانیم به مفهوم اثر پروانه‌ای در روانشناسی اشاره کنیم. این ایده، که ریشه در نظریه آشوب دارد، می‌گوید که تغییرات کوچک در شرایط اولیه می‌توانند به نتایج بزرگ و غیرمنتظره منجر شوند. در زندگی روزمره، این مفهوم به این معناست که یک انتخاب کوچک، مانند اختصاص ۱۰ دقیقه در روز به مطالعه، می‌تواند به مرور به دانش عمیق‌تر، اعتمادبه‌نفس بیشتر و حتی فرصت ‌های شغلی جدید منجر شود.پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این اثر به‌ویژه در حوزه‌های سلامت روان، روابط، و موفقیت حرفه‌ای قابل‌توجه است. برای مثال، مطالعه‌ای در دانشگاه استنفورد نشان داد که افرادی که روزانه چند دقیقه را به تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص می‌دهند، پس از چند ماه بهبود قابل ‌توجهی در تمرکز، کاهش اضطراب و حتی عملکرد شغلی خود گزارش کرده‌اند. این انتخاب کوچک، که شاید در لحظه بی‌اهمیت به نظر برسد، می‌تواند به تغییرات بزرگی در کیفیت زندگی منجر شود.

چگونه انتخاب‌های کوچک را هوشمندانه‌تر کنیم؟

حال که می‌دانیم انتخاب‌های کوچک چقدر قدرتمند هستند، چگونه می‌توانیم آن‌ها را به شکلی آگاهانه‌تر هدایت کنیم؟ روانشناسی چند راهکار عملی ارائه می‌دهد: اولین گام، شناسایی محرک‌هایی است که ما را به سمت انتخاب‌های خودکار هدایت می‌کنند. برای مثال، اگر هر شب قبل از خواب گوشی خود را چک می‌کنید و این باعث اختلال در خوابتان می‌شود، می‌توانید محرک مانند قرار دادن گوشی کنار تخت را تغییر دهید، مثلا با گذاشتن گوشی در اتاق دیگر. روانشناسان معتقدند که تغییرات بزرگ از گام‌های کوچک آغاز می‌شوند. به جای اینکه تصمیم بگیرید "هر روز ورزش می‌کنم"، با یک انتخاب کوچک مثل "روزانه ۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم" شروع کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در مجله روانشناسی کاربردی نشان داد که تغییرات کوچک و پایدار، احتمال موفقیت در ایجاد عادات جدید را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهند.

روانشناسی اجتماعی تاکید دارد که محیط اطراف ما تاثیر زیادی بر انتخاب‌هایمان دارد. برای مثال، اگر می‌خواهید کمتر میان‌وعده ناسالم بخورید، مواد غذایی سالم را در دسترس و در معرض دید قرار دهید. این کار باعث می‌شود انتخاب سالم به گزینه پیش‌فرض شما تبدیل شود. اختصاص چند دقیقه در هفته برای بازنگری انتخاب‌های کوچکتان می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای ناکارآمد را شناسایی کنید. نوشتن روزانه یا استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی عادات می‌تواند این فرآیند را ساده‌تر کند. به یاد داشته باشید که انتخاب‌های شما می‌توانند دیگران را تحت تاثیر قرار دهند. اگر در جمع دوستانتان مثبت‌تر رفتار کنید، این رفتار می ‌تواند به مرور به یک هنجار گروهی تبدیل شود و روابطتان را تقویت کند.

چالش‌ها و موانع

البته، هدایت انتخاب‌های کوچک به سمت نتایج مثبت همیشه آسان نیست. یکی از موانع اصلی، خستگی تصمیم‌گیری است. وقتی در طول روز با انبوهی از تصمیمات مواجه می‌شویم، توانایی ما برای انتخاب‌های هوشمندانه کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که افراد اغلب در پایان روز به انتخاب‌های ناسالم، مانند خوردن غذای آماده یا به تعویق انداختن کارها، روی می‌آورند. برای مقابله با این مشکل، روانشناسان توصیه می‌کنند که تصمیمات مهم را به صبح، زمانی که انرژی شناختی بیشتری دارید، موکول کنید و برای انتخاب‌های روزمره از روتین‌های ثابت استفاده کنید.

قدرت در دستان شماست. پس، دفعه بعد که بین خوردن یک میان‌وعده سالم یا ناسالم، پاسخ دادن به یک پیام یا به تعویق انداختن آن، یا حتی لبخند زدن به یک غریبه یا نادیده گرفتن او انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که این انتخاب‌های کوچک، مانند قطره‌های آب، می‌توانند به موجی بزرگ تبدیل شوند که زندگی شما و حتی جامعه اطراف‌تان را تغییر می‌دهد.