تبدیل خشم به قدرت

خشم چه در خودمان ظاهر شود و چه در دیگران، پتانسیل ایجاد تفرقه، تشدید درگیری‌ها و آسیب رساندن به روابط را در خود دارد. با این حال، خشم نباید ما و واکنش‌هایمان را کنترل کند. با استفاده از شفقت و به‌ویژه، چارچوب‌بندی مجدد دلسوزانه می‌توانیم خشم را به فرصتی برای درک عمیق‌تر، ارتباط و تغییرات مثبت تبدیل کنیم. بسیاری بر این باورند که نگه داشتن خشم برای ما مضر است و تنها باعث ایجاد فشار برای ابراز آن می‌شود، اما در واقع، انفجار ناگهانی عصبانیت یا عصبانیت طولانی مدت هم برای ما آسیب‌زا است. خشم به عنوان یک احساس قوی که با برانگیختگی سیستم عصبی همراه است، تأثیراتی را در سراسر بدن ایجاد می‌کند. سیستم قلبی عروقی را تحت شعاع قرار داده، به سیستم گوارشی آسیب می‌زند و اغلب ظرفیت تفکر روشن را از بین می‌برد. هنگامی که مداوما در پی بیان خشم هستید، لزوما احساس بهتری نخواهید داشت. در واقع خشم به طور خودکار با رها شدن از بین نمی‌رود و  تخلیه آن در کلمات یا عمل، مدیریت خشم را آسان نمی‌کند، اغلب فقط شدت احساس را افزایش می‌دهد. در واقع خشم بیشتر از خودش تغذیه می‌کند. به‌علاوه، با افزایش تهاجم و واکنش خشمگینانه، اغلب صدمات جبران‌ناپذیری را برای کسانی که در اطراف ما هستند، به ارمغان می‌آورد.

 درک خشم و ریشه‌های آن

خشم واکنشی است به یک ارزیابی، ارزیابی ذهنی از موقعیتی که ارزش‌ها و موضوعاتی را که برای ما مهم هستند، تهدید می‌کند، این ارزیابی شدت و کیفیت واکنش عاطفی ما را تعیین می‌کند. با این حال، موقعیت‌ها ذاتاً دارای معنا نیستند. ما براساس تفاسیر خود به آن‌ها معنا می‌دهیم. هنگامی که با خشم واکنش نشان می‌دهیم، اغلب رویدادها را از دریچه‌ای تاریک  می‌بینیم و احساسات منفی و دیدگاه‌های متضاد و تکانشی را تقویت می‌کنیم.

مدیریت خشم

چارچوب مجدد فرآیند تغییر آگاهانه تفسیر ما از یک رویداد برای کاهش احساسات منفی است. افرادی که به طور مرتب درگیر ارزیابی مجدد شناختی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس، افسردگی و خشم را تجربه می‌کنند. چارچوب‌بندی مجدد دلسوزانه، با ادغام شفقت، هم برای خود و هم برای دیگران، در نحوه تفسیر ما از موقعیت‌ها، ما را یک قدم جلوتر می‌برد. این تکنیک به ما کمک می‌کند تا از خصومت و کینه، دوری کنیم و به سمت تفکر وحدت و تفاهم برویم.

نقش شفقت در پخش خشم

شفقت این قدرت را دارد که با نرم کردن دیدگاه ما خشم را خنثی کند. این موضوع  به ما اجازه می‌دهد تا بدون قضاوت یا تلافی فوری، رنج خود و دیگران را بپذیریم. با انتخاب اینکه خشم را سیگنالی برای نیازهای عمیق‌تر به جای یک سلاح تخریب بدانیم، می‌توانیم واکنش‌های خود را از حالت تهاجمی به سازنده تغییر دهیم. یک سناریوی معمولی را در نظر بگیرید: شما در یک رستوران هستید و سرور مدت زیادی است که به میز شما رسیدگی نکرده است. یک واکنش معمولی ممکن است این باشد: "چه شرایط مسخره‌ای! ما برای مدت زیادی منتظر بودیم. خدمات اینجا واقعا وحشتناک است!" این ارزیابی ریشه در سرخوردگی و احساس استحقاق دارد. سهل انگاری دیگران در مقابل ارزش‌های خود را فرض می‌کند و منجر به واکنش عاطفی خشمگینانه می‌شود. یک ارزیابی مجدد شناختی ساده از چنین شرایطی به این صورت  است: مدتی است که منتظریم، اما حداقل می‌توانم از این زمان با دوستانم لذت ببرم. این تغییر در تفکر تا حدی ناامیدی را کاهش می‌دهد، اما لزوماً باعث ایجاد شفقت نمی‌شود. یک چارچوب مجدد دلسوزانه اینگونه است: "من دوست ندارم سفارشم انقدر طول بکشد، اما می‌دانم که سرو میزها دشوار است. شاید  تعداد کارکنان رستوران امشب کم است و کار آن‌ها افزایش پیدا کرده، حداقل می‌توانم از وقتم با دوستان لذت ببرم. این رویکرد ناراحتی شخصی را تأیید می‌کند و در عین حال سطح درک را به اطرافیان نیز گسترش می‌دهد. از تشدید خشم جلوگیری کرده و فرصتی برای عمل با صبر و مهربانی ایجاد می‌کند.

استفاده از چارچوب مجدد دلسوزانه برای افراد عصبانی

هنگامی که با خشم دیگران برخورد می‌کنیم، قالب‌بندی مجدد دلسوزانه می‌تواند به ما کمک کند تا تنش را کاهش دهیم و با آن شخص به شیوه‌ای معنادار درگیر شویم. به جای واکنش تدافعی یا احساس نادیده انگاشته شدن، می‌توانیم از خود بپرسیم: چگونه می‌توانم خشم خودم را مدیریت کنم؟ چه چیزی ممکن است باعث عصبانیت من شود؟ آیا اطرافیانی که باعث خشم من می‌شوند، خود،  استرس، ترس یا نیازهای برآورده نشده را تجربه می‌کنند؟ چگونه می‌توانم به گونه‌ای پاسخ دهم که احساسات آن‌ها را بدون دامن زدن به خصومت به رسمیت بشناسم؟ به عنوان مثال، اگر یکی از همکاران، شما را به دلیل نادیده گرفتن اوضاع مورد انتقاد قرار دهد، یک واکنش غریزی ممکن است دفاع از خود یا مخالفت باشد. با این حال، یک چارچوب مجدد دلسوزانه به این ترتیب است: او آشکارا ناراحت است، اما شاید رفتار من بر حجم کاری طاقت‌فرسای او باری افزوده است. 
این رویکرد مرزهای شخصی را حفظ می‌کند و در عین حال درک ما از احوالات دیگران را تقویت می‌کند و احتمال تشدید بحث را کاهش می دهد.

تمرین قالب‌بندی مجدد دلسوزانه

اگر با خشم دست و پنجه نرم می‌کنید، چه در درون خودتان و چه در برخورد با دیگران، تمرین قالب‌بندی مجدد دلسوزانه را امتحان کنید: تفسیر اولیه خود از موقعیت را مشخص کنید. چه داستانی برای خودت تعریف می‌کنی؟ فرضیات خود را بررسی کنید. آیا آن‌ها خشن، انتقادی یا یک طرفه هستند؟ تعیین کنید که کدام یک از نیازهای اصلی شما (امنیت، احترام، استقلال، یکپارچگی) ایجاد شده است. توضیحات جایگزین برای وضعیت را در نظر بگیرید. 
احساسات خود را با مهربانی بپذیرید تا با خود قضاوت‌گری. با شناخت مبارزات و مشکلات احتمالی طرف مقابل، شفقت خود را گسترش دهید.یک روایت جدید و دلسوزانه‌تر از موقعیت ایجاد کنید. پس از اتمام این تمرین، متوجه تغییر حالت عاطفی خود شوید. آیا احساس آرامش بیشتری دارید؟ بازتر و گشوده‌تر است؟ کنترل بیشتری بر پاسخ خود دارید؟

افکار نهایی

خشم بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، اما لزومی ندارد که بر واکنش‌ها یا روابط ما تسلط داشته باشد. با تمرین چارچوب‌بندی مجدد دلسوزانه، ما توانایی عقب‌نشینی، ارزیابی موقعیت‌ها را با مهربانی و پاسخ به روش‌هایی به دست می‌آوریم که به جای تعارض، صلح را ترویج می‌کنند.  در تعاملات شخصی، چه در محیط‌های حرفه‌ای یا در لحظات ناامیدی از غریبه‌ها، قالب‌بندی مجدد دلسوزانه ابزار قدرتمندی برای تبدیل خشم به درک متقابل است. انتخاب مجدد دیدگاه ما نه تنها به رفاه عاطفی ما کمک می‌کند، بلکه جهانی را پرورش می‌دهد که در آن شفقت راه را در حل تعارض و ارتباط انسانی پیش می‌برد.